Bagaimana Cara Bernafas Yang Baik Ketika Olahraga Lari ?

Banyak hal yang mempengaruhi kemampuan kita berlari, seperti bagaimana kaki kita menyentuh tanah, bagaimana tangan kita mengayun, seberapa jauh kita melangkah, bagaimana irama langkah kaki kita, serta ke arah mana tubuh dicondongkan.

Namun seringkali kita tidak memikirkan bagaimana kita bernafas. Padahal cara bernafas memberi dampak yang besar pada jarak yang bisa kita tempuh dan kenyamanan saat berlari.

“Bernafas saat berlari adalah sebuah teknik khusus yang harus dilatih,” ujar Budd Coates, pelatih lari sekaligus penulis buku tentang pernafasan saat berlari, Running on Air.

Coates telah mengembangkan cara bernafas yang mengajarkan para pelari untuk bernafas dalam pola ganjil dan genap, misalnya mengambil nafas dalam 3 langkah lari, dan membuangnya dalam 2 langkah. “Bernafas dengan cara ini membuat Anda bisa berlatih dengan akurat dan berlari lebih cepat,” ujarnya.

Bila Anda menambah kecepatan, atau ingin berlari lebih cepat, pola 3-2 itu bisa diubah menjadi 2-1, yaitu 2 langkah mengambil nafas dan 1 langkah membuangnya

Kebanyakan pemula, bernafas tidak beraturan saat belari. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang baru mulai berlatih lari tidak memiliki pola dalam bernafas. Kebalikannya, para pelari berpengalaman umumnya menyesuaikan tarikan nafas mereka dengan langkahnya untuk efisiensi.

Pola lain yang umum dipakai para pelari adalah 2-2, yakni ambil nafas dalam 2 langkah dan membuangnya 2 langkah berikutnya. Ini adalah pola yang direkomendasikan pelatih Jack Daniels, karena menurutnya pola itu memaksimalkan asupan oksigen.

Namun bila kita berlari lambat, maka pola itu bisa dijadikan 3-3, yaitu menghirup udara dalam 3 langkah dan menghembuskan pada 3 langkah kaki selanjutnya.

Salah satu hal terpenting tentang pola bernafas ini adalah kita bisa memaksimalkan pengambilan oksigen yang dibutuhkan tubuh saat berlari, sesuai dengan irama langkah kita. Dengan pasokan yang terjaga, otot kita tidak cepat mengalami kelelahan.

Selain pola bernafas, postur tubuh dan ayunan tangan saat berlari juga mempengaruhi cara kita bernafas. Postur yang tidak benar akan mengurangi jumlah oksigen yang kita hirup, sementara ayunan tangan kita berkorelasi dengan irama langkah kita. Semua itu harus menjadi kesatuan gerakan yang berirama.

Hal lain soal bernafas adalah belajarlah bernafas dengan diafragma atau bagian atas perut kita daripada bernafas dengan dada. Bernafas dengan dada membuat kita lebih mudah terengah-engah.

Selain itu, menurut Coates, saat berlari sebaiknya kita bernafas melewati hidung namun membiarkan mulut kita sedikit terbuka untuk membantu pernafasan. Bernafas lewat mulut saja membuat kita cepat lelah dan tidak efektif.

Sumber : Kompas